Saúde

Orientação Nutricional

Uma alimentação saudável baseia-se na qualidade, equilíbrio e variedade de alimentos. Seguem algumas sugestões para tornar seu hábito alimentar mais equilibrado:

  • Evite períodos de jejum prolongado. Não pule refeições.
  • Mastigue bem a comida durante a refeição. Não coma por compulsão. Faça o prato com pequenas porções e tente
  • identificar se está saciado antes de repetir.
  • Fracione a dieta para evitar uma diminuição do metabolismo e para reduzir a quantidade de alimento consumido em cada refeição. Deve-se fazer de 5 a 6 refeições por dia (2 a 3 principais e pequenos lanches nos intervalos).
  • No café da manhã, procure sempre ingerir algum cereal, uma fruta e um laticínio pobre em gordura.
  • Fazer um lanche entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar (fruta, queijo branco, peito de peru ou cereal integral).
  • Nas refeições principais (almoço e jantar), dê preferência para vegetais e alimentos ricos em carboidratos (arroz, massas, batata) e proteínas (carne de vaca, frango ou peixe).
  • Consuma alimentos ricos em fibras, pois eles têm digestão mais lenta, ajudam no bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome.
  • Faça uso diário de algum alimento integral (pão, cereal, arroz e massas).
  • Evite doces como sobremesa.
  • Beba pelo menos 2 litros de água por dia, nos intervalos das refeições. Evite tomar líquidos durante as refeições.
  • Evite frituras. Consuma alimentos cozidos em pequena quantidade de óleo vegetal, assados, ensopados ou grelhados.
  • Consuma poucos alimentos e bebidas ricos em gorduras, açúcar ou sal.
  • Diminua a quantidade de sal no preparo dos alimentos.
  • Evite o consumo de alimentos industrializados com alto teor de sal, tais como caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos e sopas prontas.
  • Prefira alimentos naturais, preparados em casa.
  • Varie a qualidade (tipo) de alimento consumido em cada refeição.
  • Os seguintes vegetais podem ser consumidos a vontade (em saladas, crus ou refogados): acelga, agrião, aipo, alface, alfafa, alga marinha, almeirão, cebolinha, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, gengibre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão e tomate.
  • Os vegetais a seguir devem ser consumidos na quantidade de duas colheres de sopa por refeição: abóbora, abobrinha, alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de bambu, broto de feijão, cebola, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha-torta, palmito, pimentão, quiabo e vagem.
  • Para quem refere flatulência: evitar verduras como repolho, couve-flor, brócolis, pepino e alimentos preparados com farinha ou fermento; ervilhas, feijão e grão de bico devem ser consumidos após serem passados em peneira.
  • Em caso de obstipação (prisão de ventre): evitar excesso de proteína e alimentos industrializados; incremente a quantidade de fibras da dieta (frutas, cereais integrais) e tome leites fermentados e iogurtes.
    Se diarréia: evitar vegetais não cozidos, saladas e carnes ou frutos do mar crus ou mal cozidos.
  • Pratique exercício físico!

Alimentos que não devem faltar durante a gravidez

Nutrientes Exemplo de alimentos Importância
Ácido fólico laranja, limão, feijão, brócolis, morango Previne alterações do sistema nervoso fetal; presente na formação de proteínas, tecidos e DNA fetais
Vitamina B12 leite, ovo, frango, fígado Formação do DNA fetal
Ferro laranja, beterraba, espinafre, amêndoa Prevenção da anemia
Cálcio leite e derivados, maçã, couve Formação do esqueleto, contração muscular e coagulação do sangue
Vitamina D atum, ovo, queijo Formação dos ossos
Fósforo abacate, maçã, avelã, açaí Formação dos ossos
Vitamina A sardinha, escarola, abóbora, melão, queijo Desenvolvimento de ossos e dentes. Evitar o excesso durante a gravidez
Vitamina C maracujá, abacaxi, tomate, caju, goiaba Ajuda na absorção de ferro
Vitamina B6 ameixa, banana, maçã, ovo Formação dos glóbulos vermelhos
Vitamina K repolho, cenoura, pepino, couve-flor Coagulação o sangue
Zinco arroz, agrião, alface, aveia A falta pode levar a restrição de crescimento fetal, abortamento e pré-eclâmpsia